Stretching Quad attivo in piedi

3. Riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza. Ripeti 15 volte, quindi cambia gamba.

I quadricipiti forti, stabili e sufficientemente allungati sono l'ingrediente segreto di tutto, dalle ginocchia più dritte agli arabeschi completamente estesi. Ma quali sono i modi più efficaci per ottenerli? Spirito di danza si è rivolto a Michael Gernold, un personal trainer con Progressive Personal Training a New York, per un corso accelerato sull'allungamento e il rafforzamento dei quadricipiti.

Foto di Erin Baiano. Modellato da Shannon Mcavoy.




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Questo allungamento semplice ma efficace attiva i muscoli posteriori della coscia e allunga i quadricipiti e i flessori dell'anca.

3. Riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza. Ripeti 15 volte, quindi cambia gamba.

Stretching attivo in piedi dei muscoli posteriori della coscia

Questa mossa colpisce i muscoli posteriori della coscia, che non saranno completamente allungati fino a quando i quadricipiti non saranno attivati.

1. Inizia in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle.

Doppio affondo

Questa variazione su un affondo standard aiuta a rafforzare i quadricipiti usando il proprio peso corporeo come resistenza.

1. Inizia facendo un grande affondo in avanti con la gamba sinistra, tenendo la gamba destra dietro di te, il ginocchio destro piegato e appena sopra il pavimento e il core completamente impegnato.

Il muro si siede con una torsione

Questa mossa coinvolge e rafforza contemporaneamente il core e l'intera parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei).


1. Inizia in piedi con la schiena contro un muro stabile e robusto, con le gambe alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.


Una versione di questa storia è apparsa nel numero di giugno / luglio 2018 di Spirito di danza con il titolo 'Quad Goals'.